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5 ejercicios para tratar el dolor en los talones y pies.
Por Guru en Febrero del 2018 en Buenos Hábitos

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La causa más frecuente de dolores en el talón es la fascitis plantar o inflamación de las fascia plantar. Se trata de una larga banda de tejido fibroso que sostiene el arco de la planta del pie.

Esta banda de tejido se estira de manera tal que provoca una inflamación y dolor en el talón en el punto en donde se insertan los ligamentos. Esta inflamación también se la denomina aponeurosis plantar.

Las principales causas de esta inflamación resultan ser el sobrepeso, el envejecimiento o la contracción aguda de la pantorrilla.

Existen varias formas de aliviar estos dolores en el talón debido a la fascitis, incluidas las infecciones de cortisona y en casos extremos, la cirugía. Sin embargo, existen medidas más simples que podemos tomar para atenuar este estiramiento y reducir el dolor.

En primer lugar debemos entender que se trata de un proceso lento y en consecuencia, tendremos que ser pacientes. El desgarro que producen las fascitis plantar no se resuelven rápidamente y es por eso que se aconseja realizar distintos ejercicios de estiramiento como complemento al tratamiento farmacológico. Los ejercicios fueron concebidos para contraer el talón y estimularlo. Debes realizarlos a diario hasta que el dolor desaparezca por completo, algo que puede demandar unos tres meses aproximadamente.

Realiza estos ejercicios para aliviar el dolor y mejorar tu condición.

1) Pelota de tenis.

El dolor ligado a la fascitis plantar suele sentirse por lo general durante la mañana, al levantarnos. Esto se debe a la contracción de los tejidos que se produce durante el sueño. Los masajes y los ejercicios de estiramiento antes de levantarnos contribuir a reducir el dolor durante el resto del día.

Este masaje del arco plantar puede realizarse haciendo rodar una pelota de tenis bajo el pie yendo desde el talón hasta los dedos y viceversa. Esto puedes hacerlo estando sentado o de pie, en caso de que el dolor no te moleste y masajear de esta manera durante cinco minutos aproximadamente.

(También puedes realizar este ejercicio con una lata de gaseosa o una botella de plástico con hielo. El frío contribuye a aliviar la inflamación y el dolor).





2) Toalla.

Otro ejercicio en el que utilizarás una toalla, también puede ser muy útil para estirar la fascia plantar. Ubícate en el piso con las piernas estiradas y juntas y coloca una toalla enrollada bajo el arco plantar tomando los extremos con cada mano. Estira lentamente la toalla hacia ti mismo tratando de mantener la rodilla extendida y otra un poco flexionada.

Mantén esta posición aproximadamente 20 segundos y repite el ejercicio cuatro veces seguidas. Alterna las piernas y repite el ejercicio con cada una aun cuando no sientas dolor en la otra, ya que esto te permitirá prevenir un eventual problema.

3) Músculos pantorrilla.

La contracción intensa de los músculos de la pantorrilla es un factor que influye en las ascitis plantar, por lo tanto este tipo de estiramientos es muy importante. Colócate frente a una pared y apoya tus manos planas a la altura de los ojos. Separa un poco las piernas una de otra manteniendo los talones en el suelo y cuidando de que las piernas queden bien derechas durante el ejercicio.

Ahora, flexiona lentamente la rodilla de la otra pierna descendiendo hasta que sientas un estiramiento en la parte trasera de la pantorrilla de la pierna que permanece recta. Mantén la posición unos 10 segundos y repite este ejercicio unas cuatro veces para luego recomenzar cambiando de pierna.

4) Estiramiento manual.

Este ejercicio es el más simple. Simplemente debes sentarte en una silla o un banco y ubicar el pie sobre la rodilla opuesta. Luego, toma la base de los dedos del pie con la mano y estira llevando los dedos hacia arriba de manera suave y progresiva.

De esta manera estarás contrayendo y estimulando los ligamentos. Mantén esta posición unos 10 segundos, descansa y vuelve a repetir el ejercicio. Realiza una serie de 10 repeticiones por día.

5) Uso de escalones.

Si no tienes una escalera para realizar este ejercicio, puedes utilizar una tabla inclinada o un objeto sobre el que puedas pisar. Ubica los dos pies sobre el escalón. El pie sano completamente apoyado sobre el escalón y el pie dañado sólo apoyado en el escalón por la mitad. Luego, lentamente y con mucho cuidado, baja el talón del pie dañado hacia el suelo de manera que quede inclinado con los dedos apoyados sobre el escalón y el talón hacia el suelo.

De esta manera, la pierna del pie afectado debe quedar tensionada mientras que la rodilla del pie sano queda ligeramente inclinada. Mantén esta posición durante 30 segundos para ejercer tensión sobre la fascitis dañada. Descansa y repite el estiramiento cuatro veces. Realiza una serie de cinco ejercicios por día.


Otros consejos útiles.

Estos ejercicios te ayudarán a llevar el día en mejores condiciones. Presta atención a que los ejercicios no te provoquen un dolor aún mayor. En este caso, no continúes.

- Actividad reducida. En un primer momento, evita todo tipo de actividad que agrave el problema. Es decir, caminar largas distancias, trepar, subir escaleras, correr o hacer deporte.

Puedes continuar con una actividad como la natación pero disminuyendo el ritmo hasta que el dolor desaparezca. También puedes seguir montando en bicicleta, pero preferentemente en una bicicleta fija.

Dependiendo de la gravedad de la situación, será necesario evitar apoyar los pies hasta que la fascitis se cure.

- Combinar frío y calor. Aplica una bolsa de hielo sobre el talón durante 5 a 10 minutos, tres o cuatro veces por día. El hielo reducirá la inflamación. Alterna con aplicaciones de compresas calientes o baños de pie calientes, y observarás que rápidamente sentirás un enorme alivio al dolor.

- Perder peso. Con la edad, tenemos tendencia a aumentar de peso. La combinación de aumento de peso y envejecimiento acentúa la atención sobre nuestros músculos y sobre los lineamientos de los pies, de las piernas y de la espalda. También el peso influye en el hundimiento del arco plantar ya que es una de las principales causas de la fascitis. En consecuencia, perder peso disminuirá la tensión en el pie.

- Calzado adecuado. Intenta utilizar calzado que sostenga bien el pie, ya que la inestabilidad a la altura de los tobillos contribuye a los problemas de hundimiento del arco y de aparición de dolores en el talón y en el pie.

Un buen calzado que sostenga debe ser firme en particular a nivel del talón y no flexionarse por ejemplo, en la suela. Muchos fabricantes de calzado deportivo destacan las capacidades de amortiguación y de absorción de choque de su calzado, pero la estabilidad es mucho más importante que la amortiguación.

- Férula o tablilla. Utilizar una férula o tablilla que sostenga el pie 90° durante las horas de sueño, tiene por objetivo mantener el pie y los músculos de la pantorrilla extendidos. Por lo general, durante el descanso los tejidos tienden a contraerse y acortarse, y al despertarnos y dar los primeros pasos de golpe se estiran, lo que puede provocar un dolor agudo en el talón.

Por otra parte, las tablillas o férulas para utilizar durante toda la noche pueden resultar incómodas. Es por esto que existen medias especiales que son menos rígidas que las férulas y mucho más soportables.

- Suelas ortopédicas. El medio más eficaz para combatir el dolor en el talón sigue siendo el uso de suelas ortopédicas en el interior del calzado. Están diseñadas para corregir el problema del hundimiento del arco que es lo que genera la fascia plantar. Estas plantillas impiden los movimientos anormales del pie lo que reduce la tensión de la fascia plantar. Combinado con los ejercicios diarios, el uso de suelas ortopédicas es muy beneficioso.

Puedes consultar en la farmacia y buscar la que mejor se adapte a tu situación. Hoy, están diseñadas con un material liviano que se amolda a la forma del pie y se adaptan perfectamente a la morfología del cuerpo de la persona, para que se soporten mejor. Si bien puedes encontrar muchas en Internet, te recomendamos consultar con un profesional para que te asesore al respecto.

Vemos distintas alternativas para combatir el dolor y aliviar la fascia plantar. ¡No dejes de compartir estos interesantes consejos!





Los consejos de Saludable.Guru son sólo para fines informativos y educativos. Saludable.Guru no es un sustituto de consejos médicos profesionales, de diagnósticos o de tratamientos. Siempre consulta a tu médico ante cualquier duda que puedas tener sobre una condición médica.

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