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Prevención de esguinces de tobillo: 6 consejos importantes.
Por Guru en Diciembre del 2017 en Remedios Naturales

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El esguince de tobillo puede aparecer tanto en las actividades cotidianas como en la práctica de un deporte. Es el motivo de consulta más frecuente en los médicos traumatólogos y las urgencias de los centros asistenciales atienden miles por día.

Los esguinces se definen como una lesión en los ligamentos y los tejidos responsables de la estabilidad de la articulación. El ligamento a menudo más perjudicado es el ligamento lateral externo, en razón del movimiento de rotación interno que realiza el pie al momento del accidente.

La extensión de las lesiones de los ligamentos estabilizadores es lo que determinará la gravedad del esguince. Estas lesiones pueden ir de un simple estiramiento a la ruptura de los ligamentos.

Por lo general creemos que después de una torcedura de tobillo, con un poco de reposo y alguna crema antiinflamatoria será suficiente. Sin embargo, es prácticamente obligatorio establecer un diagnóstico a través de un profesional con el fin de determinar la gravedad de la lesión y en función de lo que el médico determine, será necesario inmovilizar o reeducar el tobillo como consecuencia de la distensión de los ligamentos.

Cuando sufrimos un accidente de este tipo el dolor es el primer signo de alerta y luego le sigue la inflamación, y el edema o el hematoma.

Es muy probable que se sienta un dolor intenso en un primer momento y que luego disminuya unos minutos después para volver a aparecer más tarde de manera progresiva pero intensa. Es por eso que en ese momento se debe interrumpir todo tipo de actividad física para no forzar los ligamentos y en todo caso agravar la situación.





Aplique hielo, algún tipo de inmovilizador suave (venda), y consulte con el médico con el fin de verificar que no sea una fractura, además de la prescripción de analgésicos.

Pero en realidad, lo mejor sería prevenir este tipo de torceduras y para eso hay que limitar los riesgos. Conozcamos algunas formas de hacerlo.

1) Precalentamiento. Cada actividad deportiva debe estar precedida de un precalentamiento muscular y articular. Estos movimientos permiten estirar los ligamentos suavemente y prepararlos para el esfuerzo que van a soportar.

Gire los tobillos durante algunos minutos y realice unos minutos de trote liviano antes de comenzar.

2) No realice esfuerzos. Cuando el cuerpo siente un dolor, está enviando un mensaje y no debemos dejar de escucharlo. Tomemos en cuenta el cansancio porque es fundamental para evitar los accidentes. Respetemos nuestro propio ritmo y avancemos de manera progresiva sin superar nuestros propios límites.

Realice pausas de manera regular para permitir al organismo recuperarse y evitar sobre exigir a las articulaciones.

3) Buen equipamiento. Muchas veces nos lanzamos a la práctica de un deporte sin estar lo suficientemente acondicionados para las exigencias que demanda. Es importante elegir un equipamiento adaptado a cada actividad para prevenir los esguinces.

Si uno de tus tobillos es más débil que el otro, pide asesoramiento a tu farmacéutico de confianza para que te ayude a elegir un soporte elástico adaptado a tus necesidades.

4) Buena adaptación. Tomemos en cuenta el lugar en el que nos encontramos y observemos que el suelo sea estable o que no presente posibilidad de resbalones. Un suelo resbaladizo o inestable es la combinación ideal para provocar caídas y traumatismos.

Un terreno que presente formas rugosas que bloqueen el paso, puede provocar malos movimientos.

5) Respete los consejos del médico. En caso de torceduras, es fundamental el cuidado pero también no volver a padecerlas. Siga las recomendaciones al pie de la letra y no retome la actividad deportiva antes de la fecha aconsejada por su médico.

Es posible que necesite ejercicios para reforzar el tobillo y reeducar en los movimientos. Siga las instrucciones y realice estas actividades de manera regular.

El principal riesgo, la reincidencia.

El primer factor de riesgo de una torcedura de tobillo es haber padecido anteriormente otra torcedura de tobillo. Las personas que ya pasaron por esta experiencia son mucho más proclives a volver a tener un episodio a repetición no solamente en el tobillo lastimado sino también en el otro. Éste fenómeno se explica a partir de la pérdida de fuerza y de equilibrio que se da como consecuencia de una torcedura previa.

Al momento de una torcedura de gravedad media a severa, la recuperación total de las capacidades y de la amplitud del tobillo demanda una seria reeducación y un protocolo de refuerzo de la fuerza muy importante con el fin de minimizar los riesgos.

¿Sabías que después de haber sufrido un esguince, el tobillo pierde el 40% de su fuerza?

Veamos algunos ejercicios que podemos realizar para preservar esta articulación frágil que soporta todo el peso del cuerpo.

- Para que sean más fuertes y estables, debemos trabajar los músculos situados alrededor de tobillo con ejercicios que debemos realizar toda vez que podamos.

Acostado o sentado, extender una pierna y “apuntar” con el pie hacia delante. Dibujar en el aire 10 círculos rotando el pie en el eje sin mover el tobillo.

Realizar este movimiento en un sentido y luego en el otro. Primero, una serie de pequeños círculos y luego una segunda serie de círculos más grandes y una tercera de círculos aún más grandes. Realizar el mismo ejercicio con el otro pie.

- En la misma posición, subir ligeramente la punta de los pies y mantenerlo todo lo que se pueda antes de bajar lentamente. Repetir 10 veces. Para hacerlo un poco más efectivo, realizar esta actividad sentado sobre un almohadón.

- En la cama, extender una pierna y “apuntar” el pie hacia adelante sin mover el tobillo. Flexionar lentamente el pie hacia nosotros, todo lo posible. Mantener esta posición entre 20 y 30 segundos y volver al centro. Luego, recomenzar flexionando el pie en el sentido opuesto, y repetir. Realizar intercalando los pies una vez cada uno.


Otras recomendaciones.

- Utilizar calzado deportivo cómodo y adaptado a sus necesidades. Descartar el calzado deportivo deformado o demasiado usado.

- El calzado diario no debe superar los 2 o 4 cm.

- A las mujeres nos gustan los tacos, aunque sea una vez cada tanto, en ese caso debemos tomar en cuenta llevar algún tipo de calzado cómodo si sabemos que en algún momento tendremos que caminar mucho tiempo o para descansar durante el día (o durante la noche).

- Luego de realizar deportes y en caso de un viaje largo, utilizar medias de descanso (medias de compresión) que aseguran una buena circulación de la sangre.

- Si al final del día sientes tus pies y tus tobillos calientes, doloridos e inflamados, rocíalos con agua fría durante dos o tres minutos empezando desde el pie y subiendo hasta la rodilla. Luego, mantener elevadas las piernas durante 15 minutos.

- Masajear los tobillos puede ser muy eficaz para favorecer la circulación de la sangre y desinflamar de manera rápida. Mezcle una cucharadita de aceite vegetal con dos gotas de aceite esencial de ciprés, y masajee en forma circular.

Además de estas recomendaciones, es importante tener en cuenta que una torcedura de tobillo puede ser insignificante y general un dolor que se alivia en dos o tres días, pero también puede ser el origen de algo más serio que requiere control médico.

Evalúe siempre la gravedad de la torcedura con un profesional a fin de que el mismo prescriba analgésicos y tratamiento acorde a su situación.

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Los consejos de Saludable.Guru son sólo para fines informativos y educativos. Saludable.Guru no es un sustituto de consejos médicos profesionales, de diagnósticos o de tratamientos. Siempre consulta a tu médico ante cualquier duda que puedas tener sobre una condición médica.

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